腰痛 持ちの人必見!毎日1分の”ある体操”で痛みをラクに

腰痛 -アイキャッチ 健康・くらし

「”ある体操”を毎日1分するだけで 腰痛 がラクなります。」
これが本当ならこんなに嬉しいことはないですよね。

特に背の高い人やデスクワークが多い人がなりやすい腰痛。

  • 常に痛みがあってイライラする
  • 何をするにも腰に気をつかう

などの悩みがある人も多いと思います。

そこで今回の記事では、その”ある体操”がどんな体操なのか、実際に腰痛に悩まされていた私が紹介します。

具体的には

  • 腰痛の原因
  • “ある体操”の正体
  • プラスαでしたいこと

の順に紹介していきます。

私も腰痛で悩んでいたのでよくわかりますが、腰痛歴が長い人ほど簡単な方法はあやしく感じると思います。

しかし、私はこの体操を続けることで腰の痛みがラクになったので、ぜひ一度読んで試してみてください!

腰痛 の原因はこれだ

様々な理由で腰痛になりますが、その中でも大きな原因を占めるのが「背骨のズレ」です。

イスに座りながらの作業が多いと、どうしても背中が丸くなってしまいますよね。この状態が続くと背中側に背骨がズレてしまいます。

しかし、逆に言ってしまえばこのズレを改善できれば腰痛もラクになるはず。そのために考えられたのが”ある体操”なのです。

腰痛をラクにする”ある体操”の正体

これだけ体操

背骨のズレを調節し、あなたの腰痛をラクにする体操の正体は「これだけ体操」呼ばれている体操です。

簡単に言うと、背中をそらせて背骨をお腹側にもどす体操です。東大病院のホームページで紹介されています。

厳密にいうと、背骨ではなく「髄核」と呼ばれる背骨の間にあるクッションを、元の位置に戻すイメージです。

これがずれることで椎間板がはみ出し、神経を圧迫するとヘルニアにつながります

腰痛 -これだけ体操

出典元:東大病院

「息を吐きながら最大限にそらした状態を3秒間保つ」を1カウントとして以下を目安としてください。

  • 腰痛がなかなか治らない人は1日10回
  • 腰痛予防であれば1日1~2回

これだけ体操のポイント

実際にやってみて特に気をつけてほしいポイントは以下の3つです。

  1. 手のひら全体でお尻の上部を支える
  2. 骨盤をおしこむイメージでそらす
  3. ヒザはしっかり伸ばす

1. 手のひら全体でお尻の上部を支える

これが3つの中でも一番気をつけてほしいポイントです。

背中をそらすときお尻の上あたりに手をあてて支えていますが、このとき親指だけをかけて腰をそらすのはNGです。ほぼ確実に腰を痛めます

必ず手のひら全体をお尻の上にあて、しっかり支えながら腰をそらしてください。

2. 骨盤をおしこむイメージでそらす

幼稚園のときブリッジってよくしたと思うんですが (そう信じている) 、あの感じで腰からそらしてしまうと腰を痛めます

腰をおしこむイメージを忘れないでください。骨盤を前に出すために後ろからおしこむと、自然と背中はそります。

くれぐれもブリッジなんてしないように。笑

3. ヒザはしっかり伸ばす

これは腰を痛めるとかではないですが、上の2つをしっかり守ってもヒザが曲がっていると腰はそらないので気をつけてほしいポイントです。

一度その場に立ってやってみましょうか。ヒザを伸ばしたときと、ヒザを曲げたとき。

……どうでしょう。そう、ヒザが曲がっていると全然腰がそらないですよね。

あなたも実際に体感できたと思うので、ヒザを伸ばすことも意識してくださいね。

腰痛をラクにするためにプラスα でしたいこと

プラスα

「これだけ体操」は腰痛持ちの人にぜひ最初にしてほしいことです。

そのラクになった状態を長く続けるためにも余裕のある人に プラスα でやってほしいことが以下の2つです。

  1. 股関節まわりの筋肉ストレッチ
  2. インナーマッスルの強化

股関節まわりの筋肉ストレッチ

腰痛は股関節まわりの筋肉と深く関係しています。股関節まわりの筋肉が固まっている人に腰痛が多いのです。

これは、筋肉が固まっていることにより腰への衝撃をうまく和らげることができず、腰に大きな負担がかかるからです。

せっかく治まった腰痛を再発させないためにもしっかりストレッチをして、筋肉を軟らかくしましょう

「大腿直筋・腸腰筋」と「ハムストリング」のストレッチがよいです。

大腿直筋・腸腰筋ストレッチ
ハムストリングストレッチ

インナーマッスルの強化

「これだけ体操」で腰痛がラクになっても、正しい状態を保てるだけの筋肉がなければすぐ元に戻ってしまいます

ただの背筋ではなく体の中の筋肉、インナーマッスルを鍛えることは腰痛にかなり効果があります

初めての人にも優しく、慣れれば立ってでもできるという意味では「ドローイン」がよいです。
ドローインでインナーマッスルを鍛える

まとめ

「これだけ体操」は腰痛に悩んでいるならぜひやってみてください。

腰痛は早い段階から対応すれば、ひどくなりません。本格的に困る前に行動しましょう。

プラスα の部分も継続してできれば腰痛知らずも夢ではありません。少しずつでもいいので続けてみてください。

最後まで読んでいただいてありがとうございました。

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